Этот способ поддержания физической формы был невероятно популярен в 1980х, а его изобретательница Бриджит Фонда не сходила с обложек самых популярных журналов всего мира. Прошло много времени, с тех пор появилось множество других систем. Тем не менее аэробика осталась с нами. По-видимому, навсегда.

Само слово отражает суть этой системы — оно произошло от греческого aero — «воздух». Определение «аэробный», хорошо известное из школьного курса биологии, буквально переводится как «живущий на воздухе» или «использующий кислород». Следовательно, аэробика — это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Следует сразу оговориться, что этот вид физических упражнений в большей степени направлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса. Главная задача аэробики — оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и больным — всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым. Занятия аэробикой снижают риск сердечнососудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращений его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца. Поэтому сердце лучше снабжается кровью.

Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Например, в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5-6 л в минуту. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы — польза для здоровья очевидна.

Подсчитано, например, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков — 1-2 и всего сердца — 4 часа. Следовательно, за 60 лет жизни на отдых приходится 20 лет! Внушительно, не правда ли? Но ведь это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращений 70-72 удара в минуту. У того, кто регулярно занимается аэробикой, оно сокращается до 45-50 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный. Поскольку во время упражнений активизируются не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени. У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональный. Физиологи спорта давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систему человека. Специальные нагрузки на выносливость (например, длительный бег в медленном темпе), занятия в коллективе стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны обладают противовоспалительными свойствами, влияют на настроение человека.

Влияет аэробика не только на сердце и сосуды. Врачам хорошо известно, что быстрая утомляемость при физической и умственной работе, снижение мышечной силы — первые признаки ослабления функций надпочечников, поджелудочной и щитовидной желез. Однако для улучшения самочувствия и повышения работоспособности вовсе не обязательно принимать гормональные препараты. Нормальный уровень функционирования желез внутренней секреции можно поддерживать и своевременно корректировать правильным режимом труда и отдыха, разумным чередованием умственной и физической работы. Активные занятия спортом, аэробикой в том числе, — залог надежной работы эндокринной системы.

И еще один плюс. Физические упражнения как средство активного отдыха восстанавливают тонус нервной системы. Мозг и мышцы представляют собой функциональное единство: мышцы не могут сокращаться без нервных импульсов, а мозг, изолированный от влияния мышц, быстро теряет свою возбудимость, даже при наличии достаточного кровоснабжения. С помощью аэробных упражнений вы легко избавитесь от утомления, которое наступает после умственной деятельности. Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. В целом можно сказать, что она способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию.

Еще один плюс аэробики в том, что вы всегда можете составить свой собственный комплекс — аэробика может быть игровой (для детей), атлетической (для желающих поддержать тело в форме), психорегулирующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной (общеоздоровительная, тренирующая мышцы и дыхание). Нужно только помнить, что на мозговое кровообращение оказывают влияние не только характер самих упражнений (ходьба, медленный бег, наклоны, повороты, упражнения с произвольным расслаблением мышц, дыхательные), но и последовательность их выполнения, интенсивность, объем, место в режиме дня.

В этих упражнениях самое главное — правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения. По большому счету, все упражнения, направленные на учащение дыхания, активизацию работы различных мышц и легких, можно назвать аэробными. Ходьба, бег, прыжки, терренкуры (восхождения), гребля, плавание, поездки на велосипеде, прогулки на лыжах, даже танцы — все это аэробные упражнения.

Заниматься аэробикой можно как дома, в качестве инструктора используя различные видеокурсы, так и в зале с инструктором. Перед началом занятий не забудьте посоветоваться с врачом. Наиболее правильно было бы начать занятия с инструктором, продолжая их дома. В этом случае выполнять упражнения вы будете правильно, а в зале вас научат следить за нагрузками. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье. Однако если у вас есть травмы или вы беременны, обязательно предупредите об этом инструктора до начала занятий.

Наклоняясь вперед, в сторону, приседая, нужно делать вдох, выпрямляясь — выдох. Поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте выдох, опуская — вдох. Поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторону, делайте вдох, опуская — выдох. Для самоконтроля рекомендуется первые несколько занятий проводить перед зеркалом. Упражнения можно делать в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением рук, ног, головы. Каждое из упражнений сначала необходимо отработать, то есть научиться его выполнять: правильно двигаться и верно дышать. Новичкам можно повторять каждое из них по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество повторений до 8-10 раз.

Строить комплекс упражнений исключительно на аэробных упражнениях не стоит — форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружения, слабость и другие неприятные ощущения. Поэтому интенсивные движения со специальными дыхательными упражнениями всегда должны быть дополнены общеукрепляющими, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число таких упражнений, как бег, подскоки, приседания, а также быстрый темп значительно увеличивают нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы.

Еще один момент. Лишний жир в клетках за счет аэробных упражнений «сгорает». Но считать аэробику радикальным средством борьбы с лишним весом нельзя, слишком малозаметны изменения, происходящие в результате этих занятий. Но поддержать себя в форме, не позволить лишним жирам накапливаться в проблемных зонах — с помощью аэробики вполне возможно. Лишь строжайшая диета и правильный режим дня, частые и интенсивные тренировки (количество занятий увеличивается почти в 2 раза) помогут вам похудеть. Для решения этой задачи есть другие способы.

Зная, в чем сущность и польза аэробики, вы понимаете теперь, почему любой комплекс физических упражнений, будь то шейпинг, калланетика или просто утренняя гимнастика, рекомендуется начинать именно с аэробного комплекса. Это значительно повышает эффективность занятий.